RADAR BOGOR—Melakukan olahraga selama kehamilan dapat membantu mengurangi berbagai keluhan yang terkait dengan kehamilan, seperti sakit punggung, sembelit, dan kelelahan.
Olahraga setiap hari saat hamil dapat membantu mempersiapkan diri Anda untuk proses persalinan.
Ibu hamil dapat lebih mudah menyesuaikan diri dengan perubahan bentuk dan penambahan berat badan selama kehamilan jika mereka melakukan rutinitas bergerak aktif seperti olahraga.
Olahraga kehamilan dapat membantu persalinan dan mengembalikan bentuk tubuh setelah melahirkan.
Olahraga saat hamil juga dapat membantu mengurangi sakit punggung, sembelit, dan perut kembung.
Olahraga saat hamil bermanfaat bagi janin karena membantu perkembangan otak dan kecerdasannya. Ibu hamil harus berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari atau 150 menit setiap minggu.
Jika ibu hamil belum pernah berolahraga sebelumnya, disarankan untuk mulai berolahraga selama lima menit setiap hari dan kemudian menambah lima menit lagi pada minggu berikutnya hingga mencapai tiga puluh menit setiap hari.
Olahraga yang Aman untuk Dilakukan Saat Hamil
Selama ibu hamil berhati-hati dan tidak berlebihan, sebagian besar jenis olahraga umumnya aman untuk dilakukan selama kehamilan:
1. Berjalan santai
Jalan santai di rumah atau menggunakan treadmill dapat meningkatkan mood dan menguatkan otot. Bumil bisa memulai dengan berjalan kaki santai setidaknya 1 km tiga kali seminggu. Kemudian, sesuai kemampuan tubuhnya, Bumil bisa meningkatkan waktu dan kecepatan secara bertahap.
2. Berenang
Berenang adalah cara yang bagus untuk mengatasi masalah kehamilan seperti sakit punggung, kaki bengkak, dan susah tidur. Berenang juga membantu aliran darah Anda dan membantu persendian Anda lebih baik.
3. Yoga prenatal
Olahraga kehamilan ini dapat memperkuat otot, meredakan nyeri punggung, membuat Anda lebih rileks, dan membantu proses persalinan berjalan lebih cepat nantinya. Yoga prenatal sangat disarankan untuk ibu hamil.
4. Sepeda statis di dalam ruangan
Jenis olahraga ini bagus untuk meningkatkan detak jantung tanpa menekan sendi. Sepeda statis juga dapat disesuaikan dengan postur tubuh dan ukuran perut ibu hamil, sehingga lebih nyaman untuk bersepeda.
5. Senam aerobik
Senam aerobik, terutama yang tidak memiliki dampak besar, baik untuk jantung dan paru-paru. Mereka juga dapat membuat Anda merasa lebih nyaman dan rileks sambil meningkatkan hormon endorfin, yang membuat ibu hamil merasa lebih bahagia dan lebih rileks.
Meskipun demikian, latihan aerobik untuk ibu hamil harus diawasi atau dipandu langsung oleh guru aerobik yang bersertifikasi.
6. Peregangan
Selama kehamilan, Anda dapat membuat otot Anda lebih lentur dan kuat dengan melakukan latihan peregangan, yang juga dikenal sebagai stretching. Gerakan peregangan termasuk memutar leher dan bahu serta peregangan paha, tungkai, dan pergelangan kaki.
7. Senam Kegel
Otot yang menopang kandung kemih, rahim, dan perut dapat dikuatkan dengan senaman Kegel. Ibu hamil akan lebih nyaman saat persalinan jika dia memperkuat otot-otot ini selama kehamilan.
Apa yang Harus Dipertimbangkan Saat Berolahraga Saat Hamil
Ada beberapa hal yang harus diperhatikan ibu hamil sebelum berolahraga agar lebih aman dan sehat:
- Konsultasikan dengan dokter kandungan sebelum memulai, meneruskan, atau mengubah jenis olahraga yang Anda lakukan saat hamil.
- Untuk mengurangi risiko cedera saat berolahraga, gunakan pakaian yang longgar, bra yang dapat menyangga payudara dengan baik, dan sepatu olahraga yang sesuai.
- Makan makanan yang mengandung banyak kalori setidaknya satu jam sebelum latihan, dan tetap minum banyak air sebelum, selama, dan setelah latihan.
- Berolahraga dengan berpijak pada permukaan yang rata untuk mencegah cedera; hindari gerakan terlalu cepat agar tidak pusing.
- Hindari olahraga ekstrim atau olahraga yang menimbulkan risiko cedera tinggi, seperti basket, ski air, berkuda, dan menyelam.
- Sebelum berolahraga, lakukan pemanasan; terlalu banyak latihan dapat menyebabkan kelelahan dan membahayakan janin.
Melakukan olahraga secara berlebihan saat hamil mungkin aman, tetapi tidak disarankan untuk ibu hamil dengan penyakit jantung, asma, diabetes, anemia, tekanan darah tinggi, atau riwayat kelahiran prematur atau keguguran.
Olahraga memang penting untuk menjaga kesehatan ibu hamil. Namun, sebelum memulai, konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa jenis olahraga dan intensitasnya sesuai dengan kondisi kesehatan ibu hamil.
Segera hubungi dokter atau bidan jika terjadi hal-hal yang tidak diinginkan saat berolahraga kehamilan, seperti perdarahan dari vagina, pusing, pingsan, sesak napas, nyeri dada, sakit kepala, kontraksi rahim yang parah, atau air ketuban keluar. (***)
Editor : Yosep Awaludin