RADAR BOGOR—Ada banyak makanan yang baik untuk dikonsumsi sebelum dan setelah olahraga yang dapat membantu Anda memaksimalkan kinerja saat berolahraga, mengurangi risiko gangguan otot, dan membuat lebih cepat pulih setelah berolahraga.
Untuk memaksimalkan kinerja saat olahraga, pilih makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak, dan konsumsi makanan ini pada waktu yang tepat.
Makanan bernutrisi ini berfungsi sebagai bahan bakar sekaligus melindungi otot dari kerusakan.
Bagaimana Karbohidrat, Protein, dan Lemak Berfungsi dalam Olahraga
Tubuh Anda membutuhkan berbagai jenis nutrisi untuk membantu berolahraga, tetapi ini adalah tiga nutrisi utama yang harus Anda miliki:
1. Karbohidrat
Dalam olahraga, karbohidrat terdiri dari glukosa yang digunakan otot sebagai bahan bakar. Selain itu, karbohidrat juga dapat disimpan sebagai glikogen, yang dapat digunakan sebagai cadangan energi. Jumlah glikogen yang diperlukan bervariasi tergantung pada jenis olahraga dan lamanya latihan.
2. Protein
Mengonsumsi protein sebelum olahraga meningkatkan kekuatan dan massa otot, membantu pemulihan otot, dan meningkatkan performa otot. Protein diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, yang membawa nutrisi dan oksigen ke otot.
3. Lemak atau Kalori
Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi makanan yang mengandung 40% lemak memiliki daya tahan yang lebih baik saat berlari. Ini karena lemak memberikan energi untuk olahraga dengan intensitas menengah hingga tinggi.
Makanan yang Bisa Anda Konsumsi Sebelum Olahraga
Jika Anda bertanya-tanya apakah Anda harus makan sebelum berolahraga, jawabannya tergantung pada jenis olahraga yang akan Anda lakukan dan tujuan yang ingin Anda capai.
Diketahui bahwa berolahraga dengan perut kosong meningkatkan pembakaran lemak dan glikogen, tetapi ada juga kemungkinan metabolisme Anda menurun, terutama jika Anda terakhir kali makan cukup lama.
Makan sebelum berolahraga juga membantu menjaga stamina dan risiko sakit, gemetar, pusing, dan cedera.
Sebelum berolahraga, Anda harus makan makanan yang rendah lemak dan serat tetapi penuh protein, karbohidrat, dan cairan.
Di bawah ini adalah daftar makanan yang baik untuk dikonsumsi antara dua dan tiga jam sebelum berolahraga sebagai contoh:
- Roti gandum dengan dada ayam rebus dan selada
- Roti gandum dan telur dadar dengan olesan alpukat dan semangkuk buah
- Sereal gandum utuh dan susu
- Smoothies dari bubuk protein, berbagai buah, susu, dan pisang
- Semangkuk oatmeal dengan potongan almond dan pisang.
Namun, makanan ringan seperti energy bar, pisang, apel, atau yogurt adalah pilihan yang baik karena mudah dicerna dan tidak menyebabkan sakit perut saat berolahraga. Anda harus makan makanan ringan ini hanya 45 hingga 60 menit sebelum berolahraga.
Makanan Terbaik Setelah Olahraga
Setelah olahraga, Anda harus mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein selama setidaknya empat puluh lima menit.
Kedua nutrisi ini dapat mempercepat pemulihan otot, mengisi kembali glikogen yang tersisa, dan meningkatkan pembentukan protein otot baru.
Setelah bolahraga, ini adalah beberapa pilihan makanan:
- Sereal dan susu skim
- Kentang rebus dengan salmon
- Kraker dan selai kacang
- Roti, telur dadar, dan alpukat
- Ayam dan sayuran panggang
- Oatmeal dan kacang almond
- Roti gandum utuh dan roti isi salad tuna
Pastikan untuk minum cukup air mineral baik sebelum dan setelah berolahraga. Air mineral mendinginkan tubuh dan mencegah dehidrasi. Jangan lupa untuk istirahat yang cukup setelah berolahraga. (***)
Editor : Yosep Awaludin