RADAR BOGOR - Tidur cukup tetapi tubuh tetap terasa lelah.
Semangat mengerjakan sesuatu yang dulu disukai perlahan hilang.
Bahkan, melihat pekerjaan saja bisa membuat pikiran terasa penuh dan dada terasa sesak.
Kondisi tersebut tidak selalu sekadar kelelahan biasa.
Baca Juga: SKTP TPG September 2026 Sudah Terbit, Kapan Dana Masuk Rekening?
Wakil Rektor III Institut Teknologi dan Bisnis Visi Nusantara (ITB Vinus) Bogor, Rizki Riyanto mengatakan, kondisi seperti itu bisa menjadi tanda seseorang mulai mengalami burnout.
Menurut Rizki, burnout perlu dikenali sejak awal karena kondisinya dapat berkembang secara bertahap.
Jika dibiarkan, kelelahan akibat tekanan pekerjaan bisa semakin mengganggu kehidupan sehari-hari.
“Burnout bukan sekadar rasa lelah setelah bekerja. Ada sejumlah tanda yang perlu diperhatikan,” kata Rizki kepada Radar Bogor, Rabu 30 September 2026.
3 Gejala Utama Burnout
Rizki menjelaskan, burnout memiliki tiga ciri utama yang berkaitan dengan kondisi seseorang dalam menjalani pekerjaannya.
Pertama adalah kelelahan yang ekstrem. Kondisi ini bukan hanya berupa tubuh yang terasa capek setelah menjalani aktivitas seharian.
“Kelelahan pada burnout bisa menyentuh sisi fisik, emosional, hingga mental. Seseorang merasa energinya benar-benar terkuras,” jelasnya.
Pada kondisi tersebut, seseorang bisa kesulitan berkonsentrasi dan merasa pekerjaan sederhana sekalipun membutuhkan tenaga ekstra.
Keluhan fisik juga dapat muncul, seperti sakit kepala atau tubuh yang mudah terasa tidak fit.
Namun, gejala yang dialami setiap orang bisa berbeda.
Gejala kedua, munculnya sikap sinis dan menjaga jarak dari pekerjaan.
Baca Juga: PPPK Mau Alih Status Jadi PNS? Ini Perbedaan yang Perlu Dipahami
Orang yang sebelumnya antusias mengikuti proyek atau menyelesaikan pekerjaan mulai kehilangan ketertarikan.
Pekerjaan dijalankan sekadar untuk memenuhi kewajiban.
“Orang mulai bekerja secara otomatis. Datang, menyelesaikan tugas, lalu pulang tanpa ada keterikatan emosional dengan pekerjaannya,” ujar Rizki.
Sementara gejala ketiga adalah menurunnya efektivitas dalam bekerja.
Seseorang mulai meragukan kemampuan dirinya sendiri.
Produktivitas dan kreativitas dapat menurun, sementara kesalahan-kesalahan kecil semakin sering terjadi.
“Ketika seseorang sudah merasa apa yang dikerjakannya tidak menghasilkan sesuatu, rasa percaya terhadap kemampuan diri juga bisa ikut turun,” katanya.
Burnout Bisa Berkembang dalam 5 Tahap
Rizki menyebut burnout tidak selalu muncul secara tiba-tiba.
Kondisi tersebut dapat berkembang melalui sejumlah tahapan.
Tahap pertama dikenal sebagai fase bulan madu.
Baca Juga: Museum Bank Indonesia Kota Tua, Wisata Edukasi Sejarah Uang dan Perbankan Indonesia
Pada periode ini, seseorang justru terlihat sangat bersemangat.
Misalnya, ketika baru mendapatkan pekerjaan atau proyek baru, seseorang ingin menunjukkan kemampuan terbaiknya.
Ia bersedia menerima banyak tugas dan bahkan bekerja lebih lama.
“Masalahnya, pada fase ini seseorang sering tidak menyadari bahwa pola kerja yang terlalu berlebihan mulai terbentuk,” tutur Rizki.
Tahap berikutnya adalah fase awal stres.
Semangat mulai menurun dan muncul kecemasan, mudah marah, hingga kesulitan berkonsentrasi.
Gangguan tidur juga dapat mulai dirasakan.
Sebagian orang sulit tidur karena terus memikirkan pekerjaan, sementara yang lain justru lebih banyak tidur sebagai cara menghindari tekanan.
“Biasanya masih ada anggapan bahwa kondisi tersebut hanya sementara dan akan kembali normal,” ujarnya.
Jika tekanan terus berlangsung, seseorang dapat masuk ke fase stres kronis.
Pada tahap ini, tekanan pekerjaan mulai terasa sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari.
Seseorang dapat semakin mudah tersulut emosi, menarik diri dari lingkungan kerja, dan kesulitan menyelesaikan tugas.
Pekerjaan yang menumpuk juga membuat seseorang merasa semakin sulit keluar dari tekanan.
Ketika Burnout Mulai Menguasai Aktivitas
Tahap keempat merupakan fase burnout.
Pada kondisi ini, tiga gejala utama berupa kelelahan, sikap sinis, dan menurunnya efektivitas kerja semakin terasa.
“Pada fase burnout, seseorang bisa merasa kosong secara emosional dan kehilangan motivasi untuk menjalani pekerjaannya,” kata Rizki.
Keluhan fisik juga dapat semakin mengganggu, misalnya sakit kepala atau gangguan pencernaan.
Seseorang bahkan, dapat mulai mempertanyakan keputusan yang berkaitan dengan pekerjaannya dan merasa tidak menemukan jalan keluar dari tekanan tersebut.
Tahap terakhir adalah burnout yang menjadi kebiasaan.
Perasaan lelah, kosong, dan tidak bersemangat mulai dianggap sebagai sesuatu yang normal.
Menurut Rizki, kondisi ini perlu mendapat perhatian serius karena tekanan berkepanjangan dapat berkaitan dengan masalah psikologis lain.
“Jangan menunggu sampai kondisi tersebut menjadi bagian yang dianggap normal dalam kehidupan sehari-hari,” tegasnya.
Bukan Semata-Mata Kesalahan Pekerja
Rizki menekankan bahwa burnout tidak selalu disebabkan oleh kelemahan pribadi seseorang.
“Burnout sering kali merupakan respons terhadap kondisi kerja yang terus-menerus memberikan tekanan. Jadi, bukan berarti orang tersebut lemah atau tidak mampu bekerja,” jelasnya.
Ada sejumlah faktor di lingkungan kerja yang dapat meningkatkan risiko burnout.
Pertama, beban kerja yang berlebihan, termasuk target yang sulit dicapai, tenggat waktu tidak realistis, dan tuntutan yang terus meningkat.
Kedua, minimnya kendali terhadap pekerjaan.
Seseorang merasa tidak memiliki ruang untuk menentukan cara menyelesaikan tugas atau menyampaikan pendapat.
Ketiga, kurangnya apresiasi.
Kerja keras yang tidak mendapatkan penghargaan atau pengakuan dapat membuat motivasi perlahan menurun.
“Manusia membutuhkan apresiasi. Ketika usaha yang diberikan terus-menerus terasa tidak dihargai, seseorang bisa kehilangan dorongan untuk memberikan yang terbaik,” ungkap Rizki.
Faktor lainnya adalah lingkungan kerja yang tidak sehat, termasuk konflik dengan rekan kerja, kurangnya dukungan, dan hubungan kerja yang penuh tekanan.
Selain itu, ketidakadilan di tempat kerja juga dapat menjadi sumber stres.
Pembagian tugas yang tidak seimbang atau kebijakan yang dirasakan tidak adil bisa memunculkan rasa frustrasi.
Faktor terakhir adalah konflik nilai. Kondisi ini terjadi ketika prinsip pribadi seseorang bertentangan dengan cara organisasi menjalankan pekerjaan.
“Kalau seseorang terus-menerus berada dalam situasi yang bertentangan dengan nilai yang diyakininya, konflik batin itu juga bisa menguras energi,” katanya.
5 Langkah Menghadapi Burnout
Rizki menyarankan, sejumlah langkah yang dapat mulai dilakukan ketika seseorang merasa tekanan pekerjaan sudah terlalu berat.
Pertama, membuat batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi.
Jam kerja perlu dibuat lebih jelas.
Jika memungkinkan, notifikasi email maupun grup pekerjaan dapat dimatikan ketika waktu kerja telah selesai.
“Tidak semua pekerjaan harus dijawab saat itu juga. Kita perlu belajar mengatakan bahwa pekerjaan akan diselesaikan pada jam kerja berikutnya,” ujarnya.
Kedua, memberikan waktu untuk beristirahat tanpa merasa bersalah.
Istirahat tidak selalu harus diisi dengan kegiatan yang dianggap produktif.
Memberikan jeda kepada pikiran juga menjadi bagian penting dari pemulihan.
Ketiga, kembali melakukan aktivitas yang disukai di luar pekerjaan.
Hobi seperti bermusik, melukis, berkebun, memasak, atau aktivitas sederhana lainnya dapat menjadi cara untuk mengingat kembali identitas diri di luar profesi.
“Nilai seseorang tidak ditentukan hanya dari seberapa baik performanya di tempat kerja,” kata Rizki.
Keempat, jangan ragu meminta bantuan.
Pekerjaan yang dapat dibagi sebaiknya didelegasikan, sementara persoalan yang sulit dapat dibicarakan dengan orang yang dipercaya.
Menurut Rizki, meminta bantuan bukan berarti seseorang tidak mampu.
“Meminta bantuan justru menunjukkan bahwa kita memahami batas kemampuan diri,” jelasnya.
Terakhir, seseorang perlu mengevaluasi lingkungan kerjanya jika berbagai upaya perbaikan tidak memberikan perubahan.
“Kalau lingkungan kerja tetap tidak sehat dan kondisi terus memburuk, penting untuk bertanya apakah situasi tersebut masih sejalan dengan kebutuhan dan kesehatan diri,” pungkas Rizki. (*)
Editor : Siti Dewi Yanti