RADAR BOGOR-Nasi goreng juga bisa menjadi salah satu makanan terbaik untuk makan bersama keluarga di rumah karena sehat.
Nasi goreng yang sehat pasti mengandung banyak nutrisi dari bahan utama, bumbu, dan pelengkap, mulai dari daging, telur, dan sayur.
Karena bahan utamanya adalah nasi dan digoreng, nasi goreng dianggap sebagai makanan yang tinggi kalori dan kolesterol.
Namun, nasi goreng yang sehat dan lezat masih dapat dibuat jika dikombinasikan dengan bumbu dan bahan pelengkap yang kaya nutrisi.
Resep Nasi Goreng Sehat
Agar nasi goreng yang Anda makan sehat, ikuti beberapa saran ini di rumah:
1. Gunakan nasi yang telah dimasak pada malam sebelumnya
Nasi yang sudah didinginkan, yang memiliki pati resisten yang lebih tinggi dan cenderung membaur dengan baik ketika dimasak, dapat membantu Anda memasak nasi goreng yang sehat.
Anda dapat mengganti nasi putih dengan beras berbiji-bijian, yang terdiri dari beras, gandum, dan biji-bijian.
Beras berbiji-bijian dianggap lebih sehat karena mengandung banyak nutrisi penting, seperti serat dan vitamin B, serta mineral seperti mangan, magnesium, zat besi, dan zinc.
2. Menggunakan minyak organik
Anda disarankan untuk menggunakan minyak goreng baru daripada minyak goreng lama, dan gunakan wajan antilengket agar tidak terlalu banyak minyak goreng.
Minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak wijen, atau minyak canola, adalah pilihan yang baik untuk nasi goreng yang sehat. Ketiga jenis minyak ini mengandung lemak tidak jenuh ganda atau tunggal, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
3. Perhatikan seberapa panas minyaknya
Untuk membuat nasi goreng sehat, gunakan api sedang dan hindari kebiasaan memanaskan minyak hingga mengeluarkan asap.
Ini karena suhu minyak yang terlalu panas dapat membuat masakan menjadi hangus dan menghilangkan nutrisi yang terkandung dalam minyak itu sendiri.
Hindari menggunakan margarin atau mentega sebagai pengganti minyak jika Anda ingin nasi goreng yang Anda buat menjadi lebih sehat.
Kedua bahan tersebut mengandung lemak jenuh dan lemak trans yang lebih tinggi, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung.
4. Pertimbangkan bahan masakan yang lebih sehat
Nasi goreng sehat juga harus mengandung banyak makanan bergizi, seperti sayuran. Anda bisa menambahkan sayuran favorit Anda, seperti wortel, kacang polong, atau kol, ke nasi goreng sehat.
Agar tekanan darah Anda tidak meningkat, Anda disarankan untuk mengurangi jumlah garam dan micin (MSG) saat membuat nasi goreng. Risiko terkena hipertensi dan penyakit jantung dapat meningkat jika Anda sering mengonsumsi makanan yang terlalu asin.
Jika Anda ingin menambahkan daging, pilihlah daging segar daripada daging olahan, seperti sosis; produk olahan tinggi garam dan pengawet, dan konsumsi terlalu banyak produk olahan meningkatkan risiko terkena kanker usus besar. Anda juga bisa menambahkan ikan atau telur.
Resep Nasi Goreng Bergizi
Jika Anda ingin membuat nasi goreng yang sehat, Anda dapat menggunakan bahan-bahan berikut:
1 porsi nasi
1 butir telur
2 sendok makan kecap asin rendah garam
1 sendok makan minyak wijen
¼ cangkir daun bawang
3–5 sendok makan minyak zaitun
¼ sendok teh garam
2 wortel, potong kecil-kecil
½ cangkir paprika hijau yang sudah dicincang halus
½ cangkir kacang polong
Cara pembuatannya :
- Minyak zaitun dimasukkan ke dalam wajan dan dipanaskan dengan api sedang. Setelah minyak menjadi panas, masukkan nasi dan masak hingga berwarna kecokelatan.
- Mengiris daun bawang, paprika hijau, wortel, dan kacang polong harus dimasukkan ke dalam nasi. Aduk semuanya dengan benar.
- Setelah lima menit atau sampai sayuran menjadi empuk, letakkan sayuran di samping wajan. Aduk telur dan orak-arik.
- Setelah itu, campurkan telur dengan nasi dan bahan lainnya dan masak kembali hingga tercampur dengan nasi. Setelah tercampur, masak hingga matang dan sajikan.
Terdapat sekitar 300 kalori, 6 gram protein, 15 gram lemak, 50 mg kolesterol, 31 gram karbohidrat, 3 gram serat, dan 120 miligam natrium dalam sajian nasi goreng sehat yang mengandung bahan-bahan di atas. Jumlah nutrisi ini cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda setiap hari.
Anda juga bisa memasukkan beberapa jenis lauk lainnya, seperti lalapan, tahu, atau tempe panggang, untuk menambah nutrisi.
Untuk membuat nasi goreng sehat, Anda dapat menambahkan bahan makanan lain sesuai selera Anda. Di Indonesia, Anda dapat menambahkan bahan seperti pare, petai, jamur, dan ikan teri.
Jika Anda ingin makan nasi goreng malam hari, lakukan itu tiga hingga empat jam sebelum tidur agar tubuh Anda memiliki waktu untuk mencernanya dengan baik. (***)
Editor : Yosep Awaludin