RADAR BOGOR - Apakah Anda terlalu lama duduk atau menggendong tas yang berat? Karena itu, sangat mungkin bahwa Anda pernah mengalami sakit punggung.
Sakit punggung membuat Anda tidak bisa melakukan banyak hal, meskipun bukan masalah kesehatan yang serius.
Banyak orang sekarang percaya bahwa banyak beristirahat akan mengurangi sakit punggung.
Melakukan olahraga ringan seperti yoga dan pilates sebenarnya dapat membantu mengatasi sakit punggung.
Aktivitas untuk Mengurangi Sakit Punggung
Ini adalah beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk mengurangi sakit punggung:
1. Half Lunge
Untuk mengurangi nyeri punggung, peregangan atau stretching sama efektifnya dengan yoga. Half lunges adalah gerakan peregangan yang disarankan. Cara melakukannya cukup mudah, yaitu:
- Berdirilah dengan kaki kiri jauh ke depan.
- Tekuk lutut kaki kiri hingga membentuk 90 derajat.
- Luruskan kaki kanan ke belakang dengan sedikit menjinjit.
- Kemudian, putar pinggul ke arah kanan secara perlahan sampai otot perut terasa meregang.
- Tahan selama 20–30 detik, lalu ganti dengan memutar pinggul ke sisi tubuh sebaliknya.
2. Child Pose
Selain menjadi gerakan yoga yang nyaman untuk dilakukan, gerakan ini dapat membantu mengurangi sakit punggung. Ini adalah caranya:
Baca Juga: Tak Jauh dari Bogor, Destinasi Wisata Ini Cocok Jadi Tempat Liburan Bareng Keluarga
- Coba duduk bersimpuh di atas tumit.
- Kemudian tekuk tubuh ke arah depan sampai wajah menyentuh lantai.
- Luruskan kedua tangan ke depan dan tahan posisi ini selama tiga puluh hingga enam puluh detik.
3. Body Squat
Sebenarnya, gerakan squat tubuh adalah gerakan yang sering dilakukan di kelas latihan beban. Namun, salah satu sumber sakit punggung adalah duduk atau berdiri dengan postur tubuh yang salah.
Oleh karena itu, body squat dianggap dapat meningkatkan kekuatan dan mengembalikan postur yang benar.
Cara melakukan body squat adalah sebagai berikut:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tekuk kedua lutut serendah dengan posisi bokong, seperti duduk.
- Tahan selama beberapa hitungan, lalu kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi ini 10–15 kali.
4. Pelvic Tilt
Pilates selama empat setengah jam seminggu dapat membantu mengurangi sakit punggung yang ringan.
Pilates meningkatkan fleksibilitas tubuh dan memperkuat otot inti yang mendukung tulang belakang. Akibatnya, tubuh dapat bergerak dengan mudah tanpa rasa sakit.
Pelvic tilt adalah gerakan pilates yang dapat membantu mengurangi sakit punggung. Berikut adalah beberapa tekniknya:
- Berbaringlah telentang di atas lantai dengan kedua lutut ditekuk ke arah atas dan kedua tangan di samping tubuh Anda.
- Menghembuskan napas sambil mengangkat pinggul pelan-pelan ke atas (dalam yoga, posisi ini dikenal sebagai bridge pose) dan pastikan bokong dan tulang belakang Anda tidak terlalu jauh dari lantai.
- Tahan selama beberapa detik, kemudian tarik napas kembali ke posisi awal Anda.
Ulangi gerakan ini lima hingga sepuluh kali. (***)