RADAR BOGOR - Jam tidur berantakan bisa menjadi penyebab utama kelelahan, mengantuk di siang hari, kurang konsentrasi , dan gangguan kesehatan jangka panjang.
Kebiasaan begadang, setres, atau terlalu banyak menghabiskan waktu di depan perangkat elektronik sebelum tidur biasanya jadi penyebab jam tidur berantakan.
Meski begitu, kamu bisa meningkatkan kebiasaan tidur yang sehat dan mengatur ulang ritme sirkadian alami.
Berikut Radar Bogor merangkum beberapa tips dari Healthline untuk membantu mengembalikan jadwal tidur kamu agar lebih teratur.
1. Sesuaikan pencahayaan ruangan
Saat kamu mencoba untuk tidur tapi ruangan terpapar oleh cahaya, otak kamu akan berhenti memproduksi hormon melatonin atau hormon tidur.
Sebaliknya, ruangan yang gelap akan membantu otak memproduksi lebih banyak melatonin yang membuat kamu lebih mudah mengantuk.
Sebelum tidur, upayakan untuk mematikan lampu dan hindari penggunaan gadget untuk meminimalisir paparan cahaya yang bisa menstimulasi otak tetap terjaga.
2. Lakukan relaksasi
Baca Juga: 7 Kebiasaan Sehari-hari untuk Meningkatkan Kecerdasan Otak Anda, Warga Bogor Harus Menerapkan Ini
Saat merasa stres atau cemas, tubuh biasanya akan memproduksi lebih banyak hormon kortisol atau hormon stres yang membuat kamu semakin terjaga.
Itu mengapa banyak dokter menyarankan untuk melakukan relaksasi akan menciptakan ketenangan yang mengurangi kadar stres dan dampak buruk saat tidur.
Pertimbangkan untuk melakukan yoga, meditasi, menulis jurnal, atau sekedar menikmati teh hangat bebas kafein untuk menenangkan tubuh beberapa jam sebelum tidur.
3. Hindari tidur siang
Jika ritme sirkadian kamu sudah cukup berantakan dan kamu kesulian tidur di malam hari, sebaiknya hindari tidur siang dan tidur mendekati sore hari.
Tidur siang atau sore yang terlalu lama biasanya menyebabkan pusing dan kesulitan tidur di malam hari.
Jika memang harus tidur siang untuk mengembalikan fokus dan energi, sebaiknya dibatasi kurang dari 30 menit dan sebelum jam 3 sore.
4. Olahraga
Olahraga bisa jadi pemecah berbagai masalah kesehatan, termasuk jam tidur yang berantakan.
Dari laporan Healthline, melakukan olahraga aerobik sedang selama 30 menit setiap lima kali dalam seminggu dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.
Dr. Tirta PengPengPeng menyarankan untuk berolahraga 2 jam sebelum tidur, agar tubuh memiliki waktu cukup untuk cooling down dan siap untuk istirahat.
5. Hindari kebisingan
Meski sedang tidur, otak tetap bisa memproses suara, dan suara yang keras tentu akan mengganggu dan membuat sulit tidur.
Untuk menghindari suara-suara yang tidak diinginkan, kamu bisa matikan ponsel ke mode "senyap" dan tutup jendela serta pintu rapat-rapat.
Jika kamu tinggal di area yang bising, memutar white noise dari ponsel biasanya bisa membantu mendapatkan tidur yang berkualitas.
White noise biasanya juga berasal dari mesin AC, kipas, pelembap udara, dan pembersih udara.
6. Atur pola makan
Dokter menyarankan untuk makan 2-3 jam sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan.
Jam makan yang terlambat akan membuat pencernaan "sibuk" dan membuat kamu terjaga lebih lama.
Dokter juga menyarankan untuk menghindari makanan dengan lemak tinggi, karbohidrat tinggi, dan minuman alkohol serta berkafein.
Sebaliknya, konsumsilah makanan yang memiliki kombinasi karbohidrat dan protein yang tinggi untuk menjaga perut tetap kenyang semalaman.
Tapi jika bisa, lakukan "puasa" sebelum tidur. Puasa akan membuat kamu lapar di pagi hari yang bisa menjadi motivasi untuk bangun pagi.
7. Menjaga kebiasaan
Makan malamlah di jam yang sama dan tidur di jam yang sama untuk meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
Sesuaikan waktu tidur dan jam bangun lalu patuhi waktu-waktu ini setiap hari dan usahakan untuk tidak terjaga lebih dari 1-2 jam waktu tidur yang sudah ditetapkan.
Dengan cara ini, jam biologis atau ritme sirkadian tubuh akan secara alami mengikuti ritme yang baru sehingga kamu mendapatkan jam tidur yang berkualitas.***
Editor : Halimatu Sadiah