RADAR BOGOR - Pernah tidur berjam-jam, tetapi ketika bangun tubuh justru terasa lelah dan pikiran belum sepenuhnya segar?
Sebaliknya, ada kalanya bangun tidur terasa lebih ringan dan bersemangat setelah malam yang terasa lebih nyenyak.
Pengalaman tersebut menunjukkan, istirahat yang baik tidak hanya berkaitan dengan lamanya seseorang memejamkan mata.
Keteraturan jadwal, kualitas tidur, kondisi lingkungan, hingga kebiasaan sebelum beristirahat juga memiliki peran penting.
Baca Juga: Kulineran di Sentul City Bogor, Serai Resto Tawarkan Suasana Alami dan Beragam Hidangan
Karena itu, memperbaiki pola tidur tidak cukup hanya dengan menghitung berapa jam waktu yang dihabiskan di tempat tidur.
Tubuh membutuhkan kebiasaan yang konsisten, agar jam biologis dapat bekerja lebih teratur.
Praktisi pendidikan yang juga Wakil Rektor I Institut Teknologi dan Bisnis Visi Nusantara (ITB Vinus) Bogor, Dr. Arsyad menjelaskan, pentingnya membangun pola istirahat yang lebih teratur melalui kebiasaan sederhana, mulai dari pagi hari hingga menjelang tidur malam.
Menurutnya, tidur berkualitas perlu dipersiapkan sejak seseorang bangun pagi.
Kebiasaan yang dilakukan sepanjang hari akan membantu tubuh mengenali waktu untuk beraktivitas dan waktu untuk beristirahat.
1. Jangan Hanya Menghitung Jam, Perhatikan Ritme Tidur
Banyak orang menjadikan durasi tidur sebagai satu-satunya ukuran istirahat yang cukup.
Padahal, keteraturan waktu tidur dan bangun juga perlu mendapat perhatian.
"Kebiasaan tidur pada jam yang relatif sama setiap malam, dan bangun pada waktu yang konsisten membantu menjaga ritme sirkadian, yaitu sistem biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun," jelasnya kepada Radar Bogor, Jumat 6 November 2026.
Kondisi pikiran juga tidak kalah penting.
Beban pekerjaan, kecemasan, serta paparan cahaya berlebihan menjelang tidur dapat membuat tubuh lebih sulit memasuki kondisi rileks.
Baca Juga: Terungkap, Ini Motif dan Filosofi Batik yang Dikenakan Jokowi di Persidangan
Karena itu, jangan menjadikan tidur sebagai sesuatu yang harus dipaksakan.
Ciptakan suasana yang mendukung tubuh untuk beristirahat secara alami.
"Ukuran istirahat yang baik dapat dilihat dari kondisi ketika bangun, seperti tubuh terasa lebih segar, pikiran cukup jernih, dan rasa kantuk tidak terus mengganggu aktivitas," jelas Arsyad.
Meski demikian, kualitas tidur tetap harus diimbangi durasi yang memadai. Orang dewasa umumnya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam.
2. Awali Pagi dengan Cahaya Matahari dan Gerakan Ringan
Kebiasaan setelah bangun tidur ternyata turut menentukan kesiapan tubuh menghadapi malam berikutnya.
Salah satu cara sederhana adalah mendapatkan paparan cahaya alami pada pagi hari.
Membuka jendela, berjalan santai di luar rumah, atau sekadar menikmati udara pagi bisa menjadi pilihan.
Menurut dia, cahaya alami membantu memberikan sinyal kepada jam biologis bahwa tubuh sudah memasuki waktu untuk beraktivitas.
Selain itu, biasakan minum air putih dan melakukan gerakan ringan.
Peregangan, berjalan kaki, atau menggerakkan bahu dan leher dapat membantu tubuh beralih dari kondisi istirahat menuju aktivitas.
Baca Juga: Kebahagiaan Tak Selalu tentang Memiliki, tetapi Juga Memberi
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah kebiasaan langsung membuka media sosial setelah bangun tidur.
Alih-alih menghabiskan waktu dengan menggulir layar tanpa tujuan, cobalah menyelesaikan satu pekerjaan sederhana.
Merapikan tempat tidur, menyusun agenda, atau mencatat prioritas harian dapat menjadi awal yang lebih produktif.
Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten membantu membentuk pola aktivitas harian yang lebih teratur.
3. Kurangi Aktivitas Menjelang Malam agar Tubuh Lebih Rileks
Ketika malam mulai tiba, tubuh perlu diberi kesempatan untuk memperlambat aktivitas.
Pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi tinggi sebaiknya tidak terus-menerus dibawa hingga menjelang waktu tidur.
Jika memungkinkan, kata dia, selesaikan urusan penting lebih awal dan sisakan waktu untuk kegiatan yang menenangkan.
Kebiasaan makan juga perlu diperhatikan.
Hindari makan dalam porsi terlalu besar menjelang tidur, terutama jika membuat perut terasa tidak nyaman.
Selanjutnya, sambung Arsyad, cobalah membangun rutinitas sebelum tidur.
Baca Juga: Update Bansos Tahap 4 Per Hari Ini: PKH dan BPNT Menuju SI
Mulai dengan meredupkan lampu, merapikan ruangan, mencuci muka, atau mandi air hangat apabila terasa nyaman.
Penggunaan telepon genggam juga sebaiknya dikurangi.
Konten media sosial, perdebatan, maupun informasi yang memancing emosi dapat membuat pikiran kembali aktif ketika seharusnya mulai beristirahat.
Jika masih ada pekerjaan atau persoalan yang mengganggu pikiran, tuliskan dalam buku catatan.
Buat daftar singkat mengenai hal yang perlu diselesaikan esok hari agar tidak terus-menerus dipikirkan saat berbaring.
4. Atur Kamar Tidur dan Jangan Memaksakan Diri untuk Terlelap
Kamar tidur memiliki peran penting dalam menciptakan istirahat yang nyaman.
Ruangan yang terlalu terang, panas, berisik, atau dipenuhi gangguan dapat membuat seseorang kesulitan mempertahankan tidur.
Karena itu, usahakan kamar berada dalam kondisi gelap, tenang, dan sejuk sesuai kenyamanan.
"Letakkan telepon genggam agak jauh dari tempat tidur serta matikan notifikasi yang tidak diperlukan," tuturnya.
Ketika sudah berbaring, lakukan latihan pernapasan sederhana.
Baca Juga: Dari Sekedar Hobi Kini Jadi Atlet, Ini Kisah Farisyi Pegolf Andalan Kota Bogor di Porprov Jabar
Tarik napas perlahan melalui hidung, kemudian embuskan secara perlahan melalui mulut.
Apabila pikiran masih dipenuhi berbagai hal, tidak perlu memaksakan diri untuk segera tidur.
Biarkan pikiran berangsur tenang sambil mengarahkan perhatian pada pernapasan.
Jika belum juga mengantuk, bangun sebentar dan lakukan kegiatan ringan yang menenangkan di tempat dengan pencahayaan redup.
Kembali ke tempat tidur ketika rasa kantuk mulai muncul.
Cara ini, lebih baik daripada terus berbaring sambil merasa kesal karena belum bisa terlelap.
5. Bangun dengan Teratur dan Jaga Energi Sepanjang Hari
Kebiasaan baik sebelum tidur perlu dilanjutkan ketika pagi tiba.
Usahakan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari.
Setelah itu, cari paparan cahaya alami, minum air putih, dan lakukan gerakan ringan.
"Pada siang hari, jangan membiarkan tubuh terus-menerus berada dalam posisi duduk tanpa jeda," paparnya.
Sisihkan waktu untuk berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan.
Baca Juga: Gathering ke-16 FWBS, Perkuat Kolaborasi Jaga Alam di Kabupaten Bogor
Jika rasa kantuk mulai mengganggu, tidur siang singkat dapat membantu menyegarkan tubuh.
Namun, hindari tidur terlalu lama atau terlalu sore agar tidak mengganggu waktu tidur malam.
Saat pekerjaan sedang menumpuk, atur kembali prioritas dan jangan memaksakan seluruh aktivitas diselesaikan sekaligus.
Menjaga energi juga berarti memahami kapan tubuh membutuhkan jeda.
Konsistensi menjalankan kebiasaan tersebut, lebih penting daripada mengubah seluruh pola hidup secara drastis dalam satu malam.
Kebiasaan yang Perlu Dihindari agar Tidur Lebih Nyenyak
Ada sejumlah kebiasaan sehari-hari yang dapat mengganggu kualitas istirahat jika terus dilakukan.
Konsumsi kopi atau minuman berkafein terlalu dekat dengan waktu tidur, misalnya, dapat membuat seseorang lebih sulit terlelap.
Begitu pula kebiasaan menggunakan media sosial hingga larut malam.
Kondisi kamar yang terlalu terang, suhu ruangan yang tidak nyaman, serta kebiasaan membawa pekerjaan sampai ke tempat tidur juga perlu diperbaiki.
Baca Juga: Kisah Yolanda Kembangkan Chickroll di Bogor Lewat Strategi Digital, Kini Punya 3 Cabang
Selain itu, pikiran yang terus dipenuhi persoalan tanpa memberikan waktu untuk relaksasi dapat membuat tubuh sulit memasuki kondisi istirahat.
Perubahan tidak harus dilakukan sekaligus.
Mulailah dengan memperbaiki satu kebiasaan, kemudian lanjutkan dengan kebiasaan lainnya hingga terbentuk pola yang lebih sehat.
Tidur Berkualitas Dimulai dari Kebiasaan Sederhana
Pada akhirnya, tidur yang berkualitas merupakan hasil dari kebiasaan yang dibangun sepanjang hari, bukan hanya aktivitas ketika seseorang sudah berada di atas kasur.
Memulai pagi dengan cahaya alami, menjaga aktivitas tetap seimbang, mengurangi paparan layar menjelang malam, serta menciptakan kamar yang nyaman merupakan langkah sederhana yang bisa diterapkan.
Tidak perlu menunggu perubahan besar untuk mulai memperbaiki pola tidur.
Malam ini bisa menjadi awal dengan meredupkan lampu, menjauhkan telepon genggam, dan memberikan waktu bagi pikiran untuk beristirahat.
Kemudian, lanjutkan esok pagi dengan bangun secara teratur dan melakukan aktivitas ringan.
Jika dilakukan secara konsisten, kebiasaan tersebut dapat membantu membentuk pola tidur yang lebih sehat sehingga tubuh lebih siap menjalani aktivitas sehari-hari.
Baca Juga: Berawal dari Modal Seadanya, Pemuda Asal Bogor Ini Bawa Brand Tembus Pasar Global
Sebab, tidur bukan sekadar menghentikan aktivitas untuk sementara waktu.
"Istirahat yang cukup dan berkualitas merupakan bagian penting dalam menjaga kesehatan serta mendukung produktivitas," pungkasnya. (*)
Editor : Siti Dewi Yanti