RADAR BOGOR - Niat awal hanya membuka Ponsel untuk membalas satu pesan.
Tapi, tanpa terasa, seseorang justru menghabiskan puluhan menit untuk melihat video pendek, membaca komentar, hingga berpindah dari satu aplikasi ke aplikasi lainnya.
Ketika layar akhirnya ditutup, waktu sudah banyak terpakai.
Anehnya, pekerjaan utama belum terselesaikan dan pikiran justru terasa semakin lelah.
Baca Juga: 5 Cara Tidur Lebih Berkualitas agar Bangun Segar
Situasi seperti ini, semakin akrab dalam kehidupan sehari-hari.
Ponsel yang semestinya menjadi alat untuk membantu aktivitas, justru kerap menyita perhatian dan mengganggu konsentrasi.
Bukan semata-mata karena kurang disiplin, kebiasaan tersebut juga berkaitan dengan cara otak merespons rangsangan dan penghargaan instan.
Notifikasi, konten baru, serta informasi yang terus berganti membuat seseorang terdorong untuk kembali memeriksa layar.
Praktisi pendidikan yang juga Wakil Rektor I Institut Teknologi dan Bisnis Visi Nusantara (ITB Vinus) Bogor, Dr. Arsyad, mengingatkan pentingnya kesadaran dalam mengelola penggunaan teknologi.
Menurutnya, seseorang perlu mengambil kembali kendali atas perhatiannya agar tidak terus-menerus mengikuti dorongan yang muncul dari perangkat digital.
1. Kenali Pola Kebiasaan yang Membuat Sulit Lepas dari HP
Kebiasaan menggunakan ponsel sering kali terbentuk melalui pola sederhana yang terus berulang.
"Ketika merasa bosan, seseorang spontan mengambil ponsel," ucap Arsyad kepada Jumat 6 November 2026.
Saat melihat notifikasi, muncul dorongan untuk segera membukanya.
Baca Juga: iCAR V27 dan V25 Siap Ramaikan Pasar SUV Boxy, Kabin Mewah, Punya Mesin 1.500 Cc Turbo
Setelah menemukan informasi atau hiburan yang menarik, otak memperoleh sensasi menyenangkan yang mendorong perilaku serupa terulang kembali.
Pola tersebut dikenal sebagai siklus kebiasaan yang melibatkan pemicu, tindakan, dan konsekuensi atau penghargaan.
Jika terus berlangsung, membuka ponsel dapat berubah menjadi respons otomatis.
Bahkan, seseorang terkadang melakukannya tanpa tujuan yang jelas.
"Persoalannya bukan hanya waktu yang terbuang, tetapi juga perhatian yang terpecah," tuturnya.
Pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi, akhirnya sering tertunda karena pikiran terus berpindah mengikuti rangsangan dari layar.
Meski demikian, kebiasaan tersebut bukan sesuatu yang tidak bisa diubah.
Kesadaran mengenali pemicu menjadi langkah awal untuk membangun pola penggunaan teknologi yang lebih sehat.
2. Bangun Kesadaran bahwa Kita yang Harus Mengendalikan HP
Mengendalikan penggunaan ponsel perlu dimulai dari perubahan cara pandang.
Jangan membiarkan notifikasi menentukan apa yang harus dilakukan setiap saat.
Sebaliknya, tentukan terlebih dahulu tujuan sebelum membuka perangkat.
Baca Juga: Kulineran di Sentul City Bogor, Serai Resto Tawarkan Suasana Alami dan Beragam Hidangan
Sebelum memulai pekerjaan, misalnya, biasakan bertanya kepada diri sendiri, apa yang ingin diselesaikan hari ini?
Tuliskan satu target sederhana agar perhatian memiliki arah yang jelas.
Dengan begitu, penggunaan ponsel tidak lagi dilakukan sekadar mengikuti kebiasaan atau rasa penasaran.
Dr. Arsyad menekankan, pentingnya menempatkan diri sebagai pihak yang mengambil keputusan, bukan sekadar mengikuti setiap rangsangan digital.
Kedisiplinan dalam konteks ini bukan berarti harus menjauhi teknologi sepenuhnya.
Ponsel tetap dapat digunakan untuk bekerja, belajar, berkomunikasi, maupun mencari hiburan.
Namun, pengguna perlu memahami kapan harus menggunakannya dan kapan perlu berhenti.
3. Atur Lingkungan agar Tidak Terus Tergoda Notifikasi
Mengandalkan niat saja sering kali tidak cukup untuk mengurangi kebiasaan membuka ponsel.
Ketika tubuh lelah atau pekerjaan terasa membosankan, godaan untuk mencari hiburan instan bisa semakin besar.
Karena itu, diperlukan lingkungan yang mendukung kebiasaan fokus.
Salah satu caranya adalah mematikan notifikasi aplikasi yang tidak penting.
Baca Juga: Terungkap, Ini Motif dan Filosofi Batik yang Dikenakan Jokowi di Persidangan
Pemberitahuan yang tidak berkaitan dengan pekerjaan atau kebutuhan mendesak sebaiknya tidak terus-menerus muncul di layar.
Letakkan ponsel agak jauh dari jangkauan ketika sedang mengerjakan tugas penting.
Jika memungkinkan, pisahkan tempat bekerja dari area yang biasa digunakan untuk bersantai.
Pengguna juga dapat menentukan waktu khusus untuk memeriksa pesan dan media sosial.
Cara ini membantu mengurangi kebiasaan membuka aplikasi setiap kali muncul dorongan sesaat.
Selain itu, terapkan sesi kerja dengan target yang jelas.
Fokus menyelesaikan satu pekerjaan terlebih dahulu sebelum berpindah ke aktivitas berikutnya.
Kebiasaan sederhana tersebut, dapat membantu mengurangi gangguan dan membuat penggunaan waktu lebih terarah.
4. Ganti Kepuasan Instan dengan Kemajuan yang Nyata
Salah satu alasan seseorang sulit berhenti menggunakan media sosial adalah adanya rangsangan baru yang terus tersedia.
Konten yang berganti dengan cepat memberikan pengalaman menarik dalam waktu singkat.
Baca Juga: Update Bansos Tahap 4 Per Hari Ini: PKH dan BPNT Menuju SI
Namun, kesenangan sesaat tersebut belum tentu menghasilkan sesuatu yang bermanfaat dalam jangka panjang.
Untuk mengatasinya, cobalah mengalihkan perhatian pada pencapaian yang lebih nyata.
Tidak perlu langsung memasang target besar.
Menyelesaikan satu paragraf tulisan, membaca beberapa halaman buku, merapikan pekerjaan, atau menuntaskan satu tugas sederhana sudah menjadi bentuk kemajuan.
Pencapaian kecil yang dilakukan secara konsisten dapat membangun motivasi dan rasa percaya diri.
Ketika muncul dorongan untuk kembali membuka ponsel, berikan jeda sejenak.
Tarik napas, berdiri, atau berjalan sebentar sebelum memutuskan tindakan berikutnya.
Dengan cara ini, seseorang belajar bahwa rasa nyaman tidak harus selalu diperoleh melalui hiburan digital.
5. Tetapkan Batas Penggunaan HP dan Ambil Kembali Kendali
Teknologi digital tetap memiliki manfaat besar apabila digunakan secara tepat.
Persoalannya muncul ketika pengguna kehilangan kendali atas waktu dan perhatiannya sendiri.
Karena itu, diperlukan aturan sederhana yang realistis dan dapat diterapkan setiap hari.
Ada tiga langkah yang bisa mulai dilakukan.
Pertama, tentukan pekerjaan atau hasil yang ingin dicapai sebelum membuka ponsel.
Kedua, kenali dan singkirkan satu sumber gangguan yang paling sering membuat perhatian teralihkan.
Ketiga, buat jadwal khusus untuk memeriksa pesan, media sosial, dan aplikasi hiburan.
Hindari kebiasaan mengecek layar setiap beberapa menit tanpa alasan yang jelas.
Penggunaan ponsel juga sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan.
Jika memang diperlukan untuk pekerjaan, gunakan secara terarah.
Baca Juga: Gathering ke-16 FWBS, Perkuat Kolaborasi Jaga Alam di Kabupaten Bogor
Setelah urusan selesai, berikan waktu bagi diri sendiri untuk kembali fokus pada aktivitas lain.
Tidak harus langsung mengubah seluruh kebiasaan dalam sehari.
Perubahan kecil yang dilakukan secara berulang justru lebih mudah dipertahankan.
Kendalikan Perhatian, Jangan Biarkan Teknologi Mengatur Hidup
Pada akhirnya, persoalan penggunaan ponsel bukan semata-mata tentang berapa lama seseorang menatap layar, melainkan juga tentang bagaimana teknologi memengaruhi perhatian dan kebiasaan sehari-hari.
Ponsel bisa menjadi alat yang membantu seseorang berkembang, belajar, dan menghasilkan karya.
Namun, tanpa pengendalian yang baik, perangkat yang sama juga dapat menjadi sumber gangguan.
Karena itu, penting untuk kembali menentukan prioritas.
Gunakan teknologi ketika memang dibutuhkan, bukan sekadar karena dorongan untuk terus melihat sesuatu yang baru.
Mulailah dari kebiasaan sederhana yakni menyelesaikan satu pekerjaan sebelum membuka aplikasi hiburan, membatasi notifikasi, dan menyediakan waktu tanpa gangguan layar.
Baca Juga: Bertahan Sejak 1989, Begini Cara Toko Buku Iwan di Citeureup Bogor Hadapi Era Digital
Sebab, perhatian merupakan sumber daya yang berharga.
"Ketika mampu mengelolanya dengan baik, seseorang memiliki kesempatan lebih besar untuk menghasilkan sesuatu yang bermakna, bukan sekadar menghabiskan waktu di depan layar," pungkas Arsyad kepada Radar Bogor. (*)
Editor : Siti Dewi Yanti